La respiració d’atenció plena consisteix a observar la respiració tal com és, sense intentar fer-la més lenta, profunda o regular. L’atenció es pot situar en l’aire que entra i surt pel nas, en el moviment del pit o en l’expansió suau de l’abdomen.
L’objectiu no és deixar la ment en blanc. Quan apareixen pensaments, sons o sensacions, simplement els reconeixem i tornem amb suavitat a la respiració. Aquest gest de notar la distracció i tornar al present és el centre de la pràctica.
Pot ajudar a entrenar l’atenció, reconèixer abans les distraccions i crear una mica més d’espai entre els pensaments i la nostra resposta. També pot facilitar una sensació de calma quan es practica sense pressió ni esforç.
Abans de dormir, centrar-se en una sensació corporal senzilla pot ajudar a deixar de seguir cada pensament i afavorir la transició cap al descans. No cal aconseguir cap estat concret: observar i tornar ja forma part de la pràctica.
Els estudis sobre meditació centrada en la respiració relacionen aquest entrenament repetit de tornar a l’objecte d’atenció amb processos de control atencional, consciència de la distracció i menor divagació mental, tot i que els efectes varien segons la persona i la pràctica.
Seu o estira’t en una posició còmoda. Deixa les espatlles relaxades i tanca els ulls o mantén la mirada baixa.
Comença observant la respiració natural, sense modificar-la. Nota on la perceps amb més claredat: a les fosses nasals, al pit o a l’abdomen.
Segueix una inspiració des que comença fins que acaba. Després observa l’expiració completa. No cal comptar ni mantenir un ritme concret.
Quan t’adonis que estàs pensant en una altra cosa, reconeix-ho sense enfadar-te ni valorar-ho com un error. Torna simplement a la següent respiració.
Continua així durant uns minuts. Cada vegada que tornes a la respiració, estàs reprenent la pràctica.
Si la fas abans de dormir, pots practicar-la estirada i deixar de seguir les instruccions quan aparegui la son.
Si centrar-te en la respiració et genera incomoditat, ansietat o sensació d’ofec, obre els ulls, observa l’entorn i porta l’atenció als peus o als punts de suport del cos.
Imagina que cada respiració és una ona: apareix, avança i es retira per si mateixa. No cal empènyer-la ni retenir-la; només observar-ne el recorregut.
Si la visualització et distreu, deixa-la de banda i torna a les sensacions reals de la respiració.
També pots imaginar la respiració com un corrent suau que recorre tot l’eix del cos, des de la base fins a la coroneta, sense quedar-se fixada en cap zona concreta.
L’objectiu és observar la respiració natural.
Respira sempre sense forçar. Atura la pràctica si notes mareig, falta d’aire o malestar.
"Observo, accepto i torno." o "Soc aquí, respiració rere respiració."
