La respiració coherent és una pràctica lenta i regular en què la inspiració i l’expiració tenen una durada semblant. Aquest ritme estable ajuda a mantenir l’atenció en el moment present i pot facilitar una sensació gradual de calma i equilibri.
No cal respirar profundament ni omplir completament els pulmons. La clau és seguir un moviment còmode, fluid i constant, sense pauses ni esforç.
Pot afavorir la calma, la concentració i una percepció més equilibrada del ritme corporal. La regularitat de la respiració també pot ajudar a reduir la sensació d’acceleració en moments d’estrès o inquietud.
La respiració lenta produeix canvis naturals en el ritme cardíac associats a la inspiració i l’expiració i pot augmentar temporalment alguns indicadors de variabilitat cardíaca. Tot i això, els efectes psicològics concrets varien entre persones i no s’han de presentar com un resultat garantit.
Seu o estira’t en una posició còmoda. Relaxa les espatlles i deixa que les mans descansin sense tensió.
Inspira suaument pel nas durant cinc segons. A continuació, expira també durant cinc segons, sense retenir l’aire entre una fase i l’altra.
Mantén aquest ritme continu, com si la respiració dibuixés una ona regular: puja en inspirar i baixa en expirar.
Si el ritme de cinc segons et resulta còmode, pots continuar així. També pots provar sis segons d’inspiració i sis d’expiració. Escull sempre l’opció que et permeti respirar sense esforç ni sensació de falta d’aire.
Quan l’atenció marxi cap als pensaments, torna suaument al recompte i al moviment de la respiració.
Si notes mareig, falta d’aire, pressió o incomoditat, deixa de seguir el recompte i recupera la respiració natural.
Imagina una llum verda i suau al centre del pit. En inspirar, la llum s’expandeix lentament; en expirar, torna cap al centre sense apagar-se.
No cal provocar cap emoció concreta. Limita’t a observar el moviment de la respiració i l’espai que s’obre i es recull amb cada cicle.
L’alternativa podria ser de 6 segons:
Amb el ritme 5-5 es fan aproximadament sis respiracions completes per minut; amb el 6-6, unes cinc. Aquests ritmes lents són habituals en els estudis sobre respiració pautada, encara que el ritme més còmode pot variar segons la persona.
Podríem adaptar-la per a nens començant amb tres cicles de 3 segons, continuar amb tres cicles de 4 segons i acabar amb tres cicles de 5 segons, sempre que el ritme resulti còmode.
Respira sempre sense forçar. Atura la pràctica si notes mareig, falta d’aire o malestar.
"Em dono espai per respirar i sentir." o "Inspiro calma. Expiro confiança."
